Phương pháp đi bộ kiểu Nhật đang trở thành xu hướng trên mạng xã hội, với nhiều người truyền tai nhau về lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản nhất nhưng lại có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tim mạch, tinh thần và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Tuy nhiên, không phải hình thức đi bộ nào cũng mang lại lợi ích như nhau.

Gần đây, phương pháp đi bộ kiểu Nhật, hay còn gọi là đi bộ giãn cách cường độ (interval walking training – I.W.T), đang được lan truyền rộng rãi. Phương pháp này được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn rõ rệt so với việc đi bộ đều đặn 8.000 bước mỗi ngày. Phương pháp này lần đầu được giới thiệu cách đây 20 năm trong một nghiên cứu do giáo sư Hiroshi Nose, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Trường Y Đại học Shinshu (Nhật Bản), dẫn đầu. Ông hy vọng có thể áp dụng kỹ thuật tập luyện giãn cách cho người cao tuổi để cải thiện sức khỏe và giảm chi phí y tế.

‘Đi bộ kiểu Nhật’ là hình thức tập luyện theo phương pháp giãn cách: xen kẽ giữa những khoảng thời gian vận động mạnh và nhẹ. Người tập sẽ đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó chuyển sang đi chậm để nghỉ ngơi, rồi lặp lại chu kỳ này. So với các hình thức tập luyện cường độ cao khác, đi bộ kiểu Nhật dễ tiếp cận hơn, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang phục hồi chấn thương.

Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái, nơi đi bộ an toàn và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Người tham gia thường đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm 3 phút. Ở giai đoạn đi nhanh, bạn nên cảm thấy cơ thể hoạt động ở mức khó có thể trò chuyện bình thường. Các chuyên gia khuyến khích sải bước dài hơn khi đi nhanh để tăng cường độ tập luyện, đồng thời nên đánh tay mạnh hơn – khuỷu tay gập lại và vung đều theo mỗi bước chân – nhằm giữ tư thế đúng và hỗ trợ chuyển động.

Những người tham gia nghiên cứu thường tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 4 lần mỗi tuần. Trong quá trình nghiên cứu, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy việc có các quãng nghỉ giúp người tập duy trì mức cường độ cao lâu hơn so với việc đi liên tục.

Lợi ích sức khỏe của phương pháp đi bộ kiểu Nhật đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Trong nghiên cứu đầu tiên trên nhóm người cao tuổi, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy người đi bộ giãn cách cải thiện rõ rệt huyết áp, sức khỏe tim mạch và độ khỏe cơ chân so với người chỉ đi bộ đều với tốc độ trung bình.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, trong vòng 10 năm, những người áp dụng phương pháp đi bộ kiểu Nhật giảm đáng kể nguy cơ suy giảm thể lực và sức bền theo tuổi tác.

Nếu bạn lâu rồi chưa vận động, hãy ‘bắt đầu từ từ’, bác sĩ Senter khuyên. Khi thể lực cải thiện, bạn có thể tăng cường độ trong các khoảng đi nhanh để đạt hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, nếu đi bộ là hình thức vận động chính của bạn, hãy bổ sung thêm tối thiểu hai ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh cơ bắp, đồng thời rèn thêm khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.

Bác sĩ Dmitry Yaranov, Chủ nhiệm Chương trình Điều trị Suy tim giai đoạn cuối tại Bệnh viện Baptist Memorial (Mỹ), đã chia sẻ về những dưỡng chất cần thiết giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh. Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ cũng như trên toàn thế giới. Vì vậy, việc bổ sung các dưỡng chất quan trọng thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng là rất cần thiết.

Bác sĩ Yaranov thường xuyên bổ sung ba dưỡng chất chính, bao gồm Omega-3, Magne glycinate và Vitamin D. Omega-3 là dưỡng chất đã được chứng minh có thể hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, giảm triglyceride và duy trì các tế bào máu khỏe mạnh.

Magne là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp và não bộ, đồng thời tham gia quá trình điều hòa huyết áp. Bác sĩ Yaranov luôn kiểm tra nồng độ magne trong máu định kỳ để đảm bảo ở nồng độ tối ưu. Magne glycinate là một dạng bổ sung magne hiệu quả, giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt magne trong cơ thể.

Vitamin D cũng là một dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ cơ thể hấp thu calci và có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Bác sĩ Yaranov nhấn mạnh rằng sử dụng thực phẩm bổ sung chỉ là một phần của lối sống lành mạnh, và những thói quen cốt lõi như vận động đều đặn và ăn uống cân bằng mới là nền tảng để bảo vệ tim mạch.

Bác sĩ Yaranov cũng lưu ý rằng việc bổ sung các dưỡng chất cần phải được thực hiện một cách hợp lý và dưới sự giám sát của chuyên gia y tế. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung không nên thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Thay vào đó, nên kết hợp các dưỡng chất với thói quen sống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.

Cuối cùng, bác sĩ Yaranov khuyến cáo mọi người nên ưu tiên xây dựng lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện đều đặn và kiểm tra sức khỏe định kỳ. Đồng thời, việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết như Omega-3, Magne glycinate và Vitamin D có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra 10 khuyến nghị quan trọng nhằm giúp mọi người duy trì một lối sống lành mạnh và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Trước hết, việc ăn uống lành mạnh đóng vai trò then chốt. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày. Ngoài ra, việc kết hợp các loại thực phẩm đa dạng như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt vào bữa ăn hàng ngày cũng giúp giảm nguy cơ suy dinh dưỡng và các bệnh không lây nhiễm như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Thứ hai, giảm tiêu thụ muối và đường là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Tổ chức Y tế Thế giới khuyên rằng lượng muối ăn hàng ngày nên được hạn chế xuống còn 5g. Bên cạnh đó, giảm tiêu thụ đường tự do cũng giúp tránh các vấn đề sức khỏe liên quan đến đường như béo phì và sâu răng.

Ngoài ra, giảm tiêu thụ chất béo có hại cũng là một khuyến nghị quan trọng. Lượng chất béo tiêu thụ nên chiếm dưới 30% tổng năng lượng hàng ngày, và ưu tiên chất béo không bão hòa sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Không hút thuốc là một trong những khuyến nghị quan trọng nhất. Hút thuốc lá không chỉ gây ra các bệnh không lây nhiễm mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của người xung quanh.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. WHO khuyến nghị người lớn từ 18-64 tuổi nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần.

Kiểm tra huyết áp thường xuyên là một bước quan trọng trong việc phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch.

Tuân thủ luật giao thông và thực hiện các biện pháp an toàn giao thông cũng giúp giảm thiểu tai nạn giao thông, một vấn đề sức khỏe toàn cầu.

Sử dụng kháng sinh một cách có trách nhiệm và chỉ theo chỉ định của bác sĩ sẽ giúp tránh kháng kháng sinh, một vấn đề sức khỏe đang ngày càng gia tăng.

Rửa tay đúng cách là một trong những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả trong việc ngăn chặn sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm.

Cuối cùng, khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện các vấn đề sức khỏe trước khi chúng trở nên nghiêm trọng, từ đó có thể điều trị kịp thời và hiệu quả.

Áp dụng các khuyến nghị của WHO không chỉ giúp cá nhân cải thiện sức khỏe mà còn góp phần xây dựng một cộng đồng khỏe mạnh và giảm gánh nặng y tế cho xã hội. Mọi người có thể tìm hiểu thêm thông tin về các khuyến nghị này thông qua trang web chính thức của Tổ chức Y tế Thế giới.

Nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí y khoa BMJ đã khẳng định lại lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là đi bộ nhanh, đối với sức khỏe con người. Các nhà nghiên cứu từ nhiều quốc gia đã tham gia vào nghiên cứu này để đánh giá ảnh hưởng của việc tập thể dục trong suốt thời kỳ trưởng thành đối với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Nghiên cứu đã phân tích 85 nghiên cứu khác nhau, bao gồm hơn 6,5 triệu người tham gia. Kết quả cho thấy những người thường xuyên tập thể dục có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 30-40% và sống thọ hơn. Đặc biệt, những người ít vận động bắt đầu tăng cường vận động cũng giảm được 20-25% nguy cơ tử vong. Ngay cả những người không vận động bắt đầu tập luyện cũng giảm đến 22% nguy cơ tử vong.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư cũng giảm đáng kể ở những người thường xuyên tập thể dục, với mức giảm khoảng 40%. Điều này cho thấy rằng việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm thiểu các rủi ro sức khỏe liên quan đến bệnh tim mạch và ung thư.

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng chỉ cần tập thể dục đủ mức khuyến nghị, nghĩa là 30-60 phút hoạt động vừa phải hoặc 15-30 phút hoạt động mạnh mẽ mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần, là đã có thể đủ để giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Hoạt động vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, làm việc nặng như lau nhà, đạp xe ở tốc độ trung bình, hoặc chơi cầu lông. Hoạt động mạnh mẽ bao gồm đi bộ đường dài, chạy bộ, đạp xe nhanh, chơi bóng đá, bóng rổ hoặc quần vợt.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng những phát hiện này có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe cộng đồng. Họ kết luận rằng người lớn tuổi bắt đầu tập thể dục ở bất kỳ thời điểm nào đều có thể kéo dài tuổi thọ và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Điều này có nghĩa là mọi người có thể bắt đầu tập thể dục ở bất kỳ độ tuổi nào và vẫn có thể nhận được lợi ích sức khỏe từ việc tập thể dục.

Để biết thêm thông tin về các khuyến nghị tập thể dục và sức khỏe, bạn có thể truy cập vào các trang web y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) hoặc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).

Sức khỏe sinh lý của nam giới là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe tổng thể, đóng vai trò then chốt trong việc quyết định chất lượng cuộc sống và hạnh phúc gia đình. Để duy trì và cải thiện sức khỏe sinh lý, nam giới cần tập trung vào việc rèn luyện thể chất và xây dựng lối sống khoa học.

Theo ThS.BS Trần Hoài Nam từ Khoa Ngoại tiết niệu, Bệnh viện 19/8 (Bộ Công an), sức khỏe sinh lý ổn định và lâu dài không chỉ phụ thuộc vào thể trạng tổng thể mà còn liên quan đến lối sống và sự hiểu biết đúng đắn về tình dục. Bác sĩ Nam lấy một hình ảnh ví von gần gũi để minh họa: “Sức khỏe là do thể chất khỏe. Chỉ cần có khả năng cương cứng ổn định, nghĩa là đã đủ dùng.” Điều này nhấn mạnh rằng sức khỏe tổng thể và sự hiểu biết về tình dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe sinh lý.

Ngoài ra, sự thấu hiểu và kết nối với bạn đời cũng là yếu tố không thể thiếu trong đời sống vợ chồng. Để hỗ trợ nam giới duy trì và cải thiện sức khỏe sinh lý, bác sĩ Nam đưa ra một số lời khuyên cụ thể. Thứ nhất, dinh dưỡng hợp lý là nền tảng quan trọng. Một chế độ ăn đa dạng, giàu dưỡng chất sẽ giúp tăng lưu thông máu và hỗ trợ sản sinh hormone. Các thực phẩm được khuyến nghị bao gồm chuối, hàu, chocolate đen, măng tây, các loại hạt và rau xanh.

Thứ hai, duy trì lối sống lành mạnh bằng cách hạn chế tối đa rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác, những yếu tố gây ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch và nội tiết. Việc duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp nam giới giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch và nội tiết.

Thứ ba, tăng cường vận động thể chất thông qua các bài tập như nâng tạ, bơi lội hay chạy bộ. Không chỉ cải thiện sức bền, các bài tập này còn giúp tăng nồng độ testosterone tự nhiên, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Vận động thể chất đều đặn sẽ giúp nam giới duy trì được sức khỏe tổng thể và cải thiện sức khỏe sinh lý.

Thứ tư, ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng. Giấc ngủ có vai trò tái tạo hormone sinh dục nam, và nam giới nên đảm bảo ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng, đồng thời hỗ trợ sản sinh hormone.

Cuối cùng, sinh hoạt tình dục điều độ và hỗ trợ từ thảo dược, thực phẩm chức năng (nếu cần) cũng là những yếu tố quan trọng. Bác sĩ Nam nhấn mạnh: “Chìa khóa nằm ở sự chủ động. Khi nam giới chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách nghiêm túc, hiệu quả về mặt sinh lý sẽ đến một cách tự nhiên, bền vững.” Điều này có nghĩa là nam giới cần chủ động trong việc chăm sóc sức khỏe của mình để có thể duy trì và cải thiện sức khỏe sinh lý một cách hiệu quả.