Bạn đang băn khoăn nên chọn đi bộ ngoài trời hay máy chạy bộ để đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng? Bài viết này sẽ phân tích chi tiết ưu nhược điểm của mỗi phương pháp, giúp bạn đưa ra quyết định dựa trên nhu cầu cá nhân và điều kiện thực tế.

1. Đi bộ ngoài trời

Đi bộ trong không gian tự nhiên – công viên, đường phố hay các khu vực xanh – không chỉ là hoạt động thể chất mà còn là một trải nghiệm đa giác quan. Địa hình không đồng đều (độ dốc nhẹ, bề mặt không bằng phẳng) buộc các nhóm cơ ổn định ở mắt cá chân, hông và lưng phải làm việc liên tục, từ đó tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Thêm vào đó, lực cản của không khí tạo ra một mức tiêu hao năng lượng cao hơn. Theo nghiên cứu của Viện Y học Thể thao Mỹ (2019), cùng tốc độ, đi bộ ngoài trời tiêu thụ khoảng 2‑5% calo nhiều hơn so với máy chạy bộ nhờ vào sức cản gió.

Không gian mở còn giúp giảm nồng độ cortisol – hormone gây stress. Khi cortisol giảm, quá trình đốt cháy mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, diễn ra hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện tâm trạng và tinh thần.

2. Đi bộ trên máy (máy chạy bộ)

Máy chạy bộ cung cấp môi trường luyện tập được kiểm soát hoàn toàn, cho phép bạn thiết lập tốc độ, độ dốc và thời gian một cách chính xác. Điều này đặc biệt hữu ích cho các chương trình HIIT hoặc khi cần duy trì nhịp tim ở vùng đốt mỡ (60‑70% HRmax) một cách ổn định.

Hệ thống giảm chấn dưới thảm chạy của các mẫu máy hiện đại giảm tải lên khớp gối và cột sống tới 30‑40%, là lựa chọn an toàn cho người có cân nặng lớn, người mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương.

Máy chạy bộ còn giúp bạn tuân thủ lịch tập bất chấp thời tiết xấu, ô nhiễm không khí hoặc mật độ giao thông cao – yếu tố quyết định tới tính kiên trì và hiệu quả dài hạn.

3. Cách lựa chọn phù hợp

• Đối tượng muốn tối đa hoá lượng calo tiêu thụ: ưu tiên đi bộ ngoài trời, đặc biệt ở những khu vực có địa hình đa dạng và không gian xanh.

• Người có vấn đề về khớp hoặc cần giám sát dữ liệu chi tiết: máy chạy bộ với độ dốc 1‑1,5% mô phỏng sức cản tự nhiên, đồng thời cho phép theo dõi nhịp tim, khoảng cách và calo tiêu thụ qua các thiết bị kết nối.

• Yếu tố tinh thần: không gian thiên nhiên giảm stress, cải thiện tâm trạng; trong khi môi trường trong nhà giúp duy trì kỷ luật và đo lường tiến độ một cách khoa học.

Thực tế, không có phương pháp nào là tuyệt đối. Kết hợp linh hoạt – ví dụ, dành cuối tuần cho những buổi đi bộ thư giãn ngoài trời, còn các ngày trong tuần tập trên máy – sẽ mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và quá trình giảm cân.

Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh độ dốc, tốc độ và thời gian sao cho phù hợp, và kiên trì thực hiện kế hoạch để đạt được vóc dáng và sức khỏe mong muốn.

Mời xem thêm video hướng dẫn chi tiết về cách tối ưu hoá buổi tập trên máy chạy bộ.